Introducción
La nutrición de los niños se basa en los mismos principios que la nutrición de los adultos. Todas las personas necesitan los mismos tipos de nutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según la edad.
Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para promover el crecimiento y el desarrollo de tu hijo? Échales un vistazo a estos conceptos básicos sobre la nutrición en niñas y niños de diversas edades, basados en las Pautas Alimentarias para Estadounidenses más recientes.
Ten en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes:
- Proteína. Elige mariscos, carne magra de res y ave, huevos, frijoles, guisantes (arvejas, chícharos), productos de soja y frutos secos y semillas sin sal.
- Frutas. Alienta a tu hijo a que coma diversas frutas frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, en lugar de jugo de fruta. Si tu hijo bebe jugo, asegúrate de que sea jugo puro sin azúcares agregados y limita la cantidad que bebe. Busca frutas enlatadas en cuya etiqueta diga que son de bajo contenido calórico o que están envasadas en su propio jugo, lo que significa que tienen poca cantidad de azúcar agregado. Ten en cuenta que un cuarto de taza de frutas deshidratadas equivale a una taza de frutas. Cuando se consumen en exceso, las frutas deshidratadas pueden aportar calorías de más.
- Vegetales. Sirve una variedad de vegetales frescos, enlatados, congelados o deshidratados. Ponte como objetivo proporcionar todas las semanas una variedad de vegetales, como los de color verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes (arvejas, chícharos), vegetales ricos en almidón y otros. Cuando escojas vegetales enlatados o congelados, busca las opciones que tengan menor contenido de sodio.
- Granos. Elige cereales integrales, como pan de trigo integral, avena, palomitas de maíz, quinua o arroz integral o silvestre. Limita el consumo de cereales refinados, como pan blanco, pastas y arroz.
- Lácteos. Alienta a tu hijo a que beba y coma productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como leche, yogur, queso o bebidas fortificadas con soja.
Ponte como objetivo limitar las calorías que consume tu hijo de las siguientes fuentes:
- Azúcar agregado. Limita el consumo de azúcares agregados. Los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y en la leche, no son azúcares agregados. Algunos ejemplos de azúcares agregados son el azúcar morena, el edulcorante de maíz, el jarabe de maíz, la miel y otros.
- Grasas saturadas y trans. Limita el consumo de grasas saturadas: las grasas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Busca maneras de reemplazar las grasas saturadas por aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Las grasas más saludables también están presentes de forma natural en las aceitunas, los frutos secos, los aguacates y los mariscos. Limita el consumo de grasas trans evitando los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado.
Si tienes preguntas acerca de la nutrición en los niños o inquietudes específicas sobre la alimentación de tu hijo, habla con su médico o con un dietista matriculado.
De los 2 a los 3 años: Pautas diarias para niñas y niños
| Calorías | 1000 a 1400, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 2 a 4 onzas (55 a 113 g) |
| Frutas | 1 a 1 1/2 tazas |
| Vegetales | 1 a 1 1/2 tazas |
| Cereales | 3 a 5 onzas (85 a 142 g) |
| Lácteos | 2 tazas |
De los 4 a los 8 años: Pautas diarias para niñas
| Calorías | 1200 a 1800, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 3 a 5 onzas (85 a 142 g) |
| Frutas | 1 a 1 1/2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 2 1/2 tazas |
| Cereales | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Lácteos | 2 1/2 tazas |
De los 4 a los 8 años: Pautas diarias para varones
| Calorías | 1200 a 2000, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 3 a 5,5 onzas (85 a 156 g) |
| Frutas | 1 a 2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 2 1/2 tazas |
| Cereales | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Lácteos | 2 1/2 tazas |
De los 9 a los 13 años: Pautas diarias para niñas
| Calorías | 1400 a 2200, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 4 a 6 onzas (113 a 170 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 1 1/2 a 3 tazas |
| Cereales | 5 a 7 onzas (142 a 200 g) |
| Lácteos | 3 tazas |
De los 9 a los 13 años: Pautas diarias para varones
| Calorías | 1600 a 2600, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 2 a 3 1/2 tazas |
| Cereales | 5 a 9 onzas (142 a 255 g) |
| Lácteos | 3 tazas |
De los 14 a los 18 años: Pautas diarias para niñas
| Calorías | 1800 a 2400, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5 a 6,5 onzas (142 a 184 g) |
| Frutas | 1 1/2 a 2 tazas |
| Vegetales | 2 1/2 a 3 tazas |
| Cereales | 6 a 8 onzas (170 a 225 g) |
| Lácteos | 3 tazas |
De los 14 a los 18 años: Pautas diarias para varones
| Calorías | 2000 a 3200, según el crecimiento y el nivel de actividad física |
| Proteína | 5,5 a 7 onzas (156 a 200 g) |
| Frutas | 2 a 2 1/2 tazas |
| Vegetales | 2 1/2 a 4 tazas |
| Cereales | 6 a 10 onzas (170 a 280 g) |
| Lácteos | 3 tazas |
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